Løb med Elkjær

Løb med Jacob Elkjær

Bliv klar til VM i halvmaraton den 29. marts 2014 i København

VM Halvmarathon 2014

 

 

Først og fremmest så vil jeg sige tillykke med din beslutning om at deltage i København den 29. Marts – det bliver en uforglemmelig oplevelse for dig.

Planen som du kommer til at kunne følge her i avisen helt frem til den store dag tager udgangspunkt i at du allerede kan løbe mellem 5 og 8 km – altså er det her ikke designet fra 0km, så ville forløbet se anderledes ud.

 

I planen arbejder vi meget med følelsen af løb – og til det bruger vi 3 grundlæggende begreber som beskrives nedenfor – GRUNDFART, ØNSKEFART og TOLERANCEFART – de 3 begreber har afsæt i en følelse.

 

Beskrivelse af tempo begreber:

 

GRUNDFART

Din halv marathon fart (ca. 77-82% af max puls)

 

FØLESEN

Virkelige god følelse rigtig kompetent, overskud og godt tilpas, du kan løbe langt her, vejrtrækning er ikke nogen udfordring

 

ØNSKEFART

Din ønskede halv marathon fart (ikke mere end højst 1,5Km/t hurtigere end Grundfart) (83-88% af Max)

 

FØLESEN

Din følelse er presset, det er meget sandsynligt at du er i tvivl om du kan holde hele vejen, vejrtrækning er en udfordring efter nogle minutter, du skal arbejde for at holde farten

 

TOLERANCEFART

Du kan holde relativt kort tid gerne med 1 til 2 stop inden de 6-8 minutter er løbet (IKKE spurt bare HURTIGT løb) - puls 88-95% af Max

 

FØLESEN

Du tolererer hvad der sker, men du kan IKKE lide det, du kan IKKE løbe hele den distance som er beskrevet du er NØDTIL at gå i 10-20 sekunder mindst 2 gange, vejrtrækning er MEGET presset

 

Når du gå i gang med planen er det relativt vigtigt at du følger planen ganske nøjagtigt – i alle fald hvis du gerne vil opleve at kunne det vi fortæller. Måske er det helt logisk, men men løber du mindre end det som vi kommer med eller på en anden måde så bliver resultatet naturligvis også anderledes.

 

Hvis du oplever at du ikke kan løbe alt det som der står på en given dag på den beskrevne måde så hænger det i LANGT de fleste tilfælde sammen med at du løber for hurtigt i forhold til din kompetence og derfor ikke kan få luft nok og dermed ilt nok til dine muskler. Så vær ærlig overfor dig selv omkring fart og løbe hellere lidt langsommere for at opleve den success som kommer hvis du følger planen.

 

Vi starter ALTID dagens løb med 10 minutters løb som er og SKAL føles langsommere end du egentlig godt kan løbe – altså 10 minutter som føles decideret langsomt og faktisk ganske fesent!

 

Eksempel – hvis du løber 12km/t eller 5min pr. Km – så skal de første 10 minutter løbes med 10-10,5 km/t 5:45-6:00 minutter pr. Km. Naturligvis bliver du bedere og bedere efterhånden som planen skrider frem, og så skal de første 10 minutter naturligvis også ganske stille og roligt løbes lidt hurtigere, men FØLESEN skal være rolig, langsom og fesen HVER GANG alle 10 minutter!!!

Om Jacob Elkjær:

 

Jacob Elkjær, 43 år grundlægger og ejer af R3 Sports Coaching som siden 1996 har arbejdet med udvikling og coaching af mennesker, og har blandt andet trænet Danmarks Radio P4 løberne gennem 4 sæsoner.

 

Jacob selv er dyrker aktivt triathlon og har siden 2006 gennemført mere end 10 lang distance triathlon stævner (red. IRONMAN distancer) og er aktuel med filmen 979 minutter og verdens hårdeste triathlon Norseman som afvikles i Norge.

 

Jacob løber selv ultra løb – distancer som er længere end 42,195km, senest i 2013 har Jacob løbet Marathon Des Sables 250km i Sahara og Ultima Frontera Andalusia 83km.

 

Jacob er leder for LIVESTRONG Foundation i Danmark som gennem oplysning forsøger at skabe opmærksomhed på sport som en positiv differentiator i forhold til cancer.

Dette løbeprogram bliver lavet i samarbejde med Brønshøj-Husum avis